Το γεύμα μετά τη προπόνηση

Το γεύμα μετά τη προπόνηση φορτίζει τις μπαταρίες του οργανισμού με το καλύτερο δυνατό τρόπο. Είτε μιλάμε για αερόβια είτε για αναερόβια προπόνηση, οι σωματικές απαιτήσεις είναι απίστευτα υψηλές, αφού φτάνουν κυριολεκτικά τον οργανισμό στο κόκκινο. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το σπουδαιότερο φάρμακο μετά από αυτή τη μάχη είναι η διατροφή και ειδικά το μετά-προπονητικο γεύμα.
Τι έχει συμβεί στον οργανισμό μετά τη προπόνηση;
Το σώμα στη διάρκεια της προπόνησης δίνει κυριολεκτικά μια μάχη. Μια μάχη η οποία καταναλώνει αρκετή ενέργεια και οδηγεί στη καταστροφή πολλών μυϊκών ινών. Είναι κατανοητό ότι στη διάρκεια αυτής της προσπάθειας έχουμε απολέσει και υγρά τα οποία θα πρέπει επίσης να αναπληρωθούν. Το είδος της προπόνησης διαφοροποιεί τις ανάγκες χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά.
Αναπλήρωση ενέργειας
Η ενέργεια που χρειαζόμαστε στη διάρκεια της προπόνησης προέρχεται κυρίως από το μυϊκό γλυκογόνο. Υπάρχει πάντοτε και η μεγάλη αποθήκη του λίπους, η οποία επιστρατεύεται όταν αρχίσουν να εξαντλούνται οι υπόλοιπες πηγές. Η έντονη προσπάθεια της προπόνησης καλύπτεται κυρίως από το γλυκογόνο και αυτό είναι που πρέπει να αναπληρωθεί μετά την άσκηση. Η κύρια μορφή αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Ο κύριος τρόπος αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι μέσω της κατανάλωσης τροφών με ψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Είναι εύκολα κατανοητό ότι η σπουδαιότητα του συγκεκριμένου είδους τροφής στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι πρώτης ανάγκης.
Αποκατάσταση κατεστραμμένων μυϊκών ινών
Οι αντιστάσεις που συναντούμε στη διάρκεια της εξάσκησης υπερνικούνται μέσω του μυϊκού συστήματος. Όπως και κάθε άλλη μάχη έτσι και η προπόνηση έχει και αρκετά θύματα. Τα θύματα του δικού μας αγώνα είναι οι μυϊκές ίνες. Τις απώλειες αυτές τις αντιλαμβανόμαστε σαν ελαφρύ πόνο. Όταν ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι μεγάλος τότε μιλάμε για θλάση. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει απεριόριστη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, αφού οι υπερβολές δεν θα δώσουν τίποτε περισσότερο από παραπανίσιο λίπος.
Συνδυασμός και αναλογίες
Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα δεν ξεπερνά τα 30g. Στην πραγματικότητα οι απαιτητικές προπονήσεις απαιτούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες αφού το μυϊκό γλυκογόνο κυριολεκτικά εξαντλείται.
Το γεύμα
Το γεύμα μετά τη προπόνηση ξεκουράζει, χαλαρώνει και βοηθά ουσιαστικά στην επανάκαμψη του οργανισμού. Σε καμία περίπτωση δεν αναφερόμαστε σε ένα σνακ ή ένα ποτήρι χυμό, αφού οι ανάγκες του οργανισμού είναι πολύ μεγαλύτερες. Μιλάμε για ένα πλήρες, ελαφρύ και εύκολα απορροφήσιμο γεύμα, το οποίο θα υπερκαλύπτει όλα όσα χάσαμε και όσα θα χρειαστούμε για την συνέχεια. Ιδανικός συνδυασμός για το ταπερ της προπόνησης είναι το ρύζι ή η βραστή πατάτα με ένα κομμάτι λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι).
Συμπληρώματα διατροφής
Iδανικό συμπλήρωμα για μετά τη προπόνηση είναι το ρόφημα πρωτεΐνης. Ενώ τα συγκεκριμένα προϊόντα χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες, στη πλειοψηφία τους αποτελούνται από συνδυασμούς πρωτεΐνης και υδατάνθρακα.Έτσι, στις περισσότερες συσκευασίες θα βρεις αναλογίες που περιγράφουν το καθαρό ποσοστό πρωτεΐνης και ένα ακόμη μέρος το οποίο ουσιαστικά δεν είναι τίποτε άλλο από υδατάνθρακες,αφού η περιεκτικότητα σε λίπος είναι μηδενική.