Τεχνικές προπονήσεις

Οι τεχνικές υψηλής έντασης είναι από τα σημαντικά κομμάτια του bodybuilding. Προσφέρουν επιπλέον στρεσάρισμα στους μυείς με πολύ καλά αποτελέσματα στην αύξηση δύναμης και μυικης μάζας.

Επιτάχυνση
Είναι ίσως η βάση όλων των τεχνικών. Όπως είπαμε πιο πάνω ο στόχος ενός bodybuilder είναι να αποκτήσουν την μέγιστη μυική μάζα. Αυτό επιταχύνετε με το πόσες μυικες ίνες ερεθίζεις ώστε να αυξηθούν, όσο περισσότερες μυικες ίνες ερεθίσεις τόσο μεγαλύτερη μυικη μάζα μπορείς να αναπτύξεις. Επίσης στα παραπάνω συμπεριλαμβάνετε και το συνολικό βάρος που σηκώθηκε, όσο περισσότερο το συνολικό βάρος τόσο περισσότερες στρεσάρισμα στους μυείς. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ταχύτητα που καθοδηγούμε το βάρος. Το μυστικό είναι, όσο μεγαλύτερη ταχύτητα σηκώνουμε το βάρος στην θετική κίνηση τόσο περισσότερες μυικες ίνες ενεργοποιούμε. Λοιπόν για τον παραπάνω λόγω δεν θα πρέπει να εκτελέσουμε τις ασκήσεις με ένα ρομποτικό tempo από την κάτω κίνηση στην πάνω αλλά με την μέγιστη επιτάχυνση δηλαδή να ανεβάζουμε το βάρος με την μεγαλύτερη επιτάχυνση και ταχύτητα μας επιτρέπετε.

Rest Pause
Μιας και το πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12 που θέλουμε να είμαστε (με κόπωση) δεν χρειάζεται να τις εκτελούμε όλες με την μια. Ας υποθέσουμε ότι σκοπεύουμε 8επαναληψεις στις πιέσεις πάγκου αλλά μπορούμε μόνο 6.Αφήστε το βάρος όχι για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 2 σύνολο 8 επαναλήψεις.

Drop Set
Παρά πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις στρες στους μυείς και από τις αγαπημένες μου τεχνικές.
Στοχεύεις με ένα μεγάλο βάρος να κανείς 10επαναληψεις στον πιέσεις με αλτήρες. Αλλά με 50κιλους αλτήρες μπορείς να κανείς μονό 5επαναληψεις μέχρι κόπωση. Αφού κανείς τις 5επαναληψεις μέχρι κόπωση πιάνεις ένα άλλο ζευγάρι αλτήρων με μικρότερο βάρος ώστε να μπορείς να εκτελέσεις άλλες 3επαναληψεις μέχρι κόπωση. Υστέρα πιάνεις ένα ακόμα μικρότερο ζευγάρι αλτήρων αλλά αρκετά βάρη ώστε να βγάλεις 2επαναληψεις . Αν μπορείς μονό 1 ο βοηθός σου θα σε βοηθήσει να βγάλεις και την 2η .Φοβερός τρόπος να στρεσάρεις έναν μυεί αφού τον χτυπάς με την ιδία άσκηση 3 φορές συνεχόμενα μέχρι κόπωση.
Τα Drop set είναι αποτελεσματικά όταν το βάρος είναι αρκετό, αρχίζεις και στοχεύεις 4-5 επαναλήψεις μετά με ένα άλλο πάλι με αρκετό βάρος ώστε να βγουν 3επαναληψεις αμέσως μετά από την 2η κόπωση ρίχνεις λίγο το βάρος αλλά να είναι αρκετό ώστε να μην βγουν πάνω από 2επαναληψεις. Ένα πάρα πολύ συχνό λάθος που κάνουμε είναι να μην βάζουμε αρκετό βάρος οπότε μετά θα πάνε χαμένα και το 2ο και 3ο μέρος της άσκησης.
Συμπέρασμα: αν τα κιλά δεν είναι αρκετά δεν δίνετε μέγιστο ερέθισμα.


Επαναλήψεις με βοήθεια
Αρκετά καλή μέθοδος ώστε να στρεσάρεις τον ήδη στρεσαρισμένο μυεί. Επιλέγεις ένα βάρος που να μπορείς να βγάλεις 6επαναληψεις μέχρι κόπωση πάρε τον βοηθό σου μετά να σε βοηθήσει να βγάλεις άλλες 2

Αρνητικές
Η αγαπημένη μου μέθοδος προπόνησης…
Σε μια άσκηση(π.χ πιέσεις πάγκου) επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε 6 επαναλήψεις, μετά έχουμε τον βοηθό μας να μας βγάλει τις άλλες 4 . Αλλά στις άλλες 4 ο βοηθός απλά ανεβάζει το βάρος στην ανώτατη θέση και εσύ μόνος σου κατεβάζεις το βάρος σιγά σιγά. Η αρνητική κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική και σημαντική, και μπορεί να κείμενε από 2-6 δευτερόλεπτα

Reverse drop set
Αυτή η τεχνική είναι η αντίθετη από τα drop sets. Σε μια άσκηση επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε π.χ 6-8 επαναλήψεις η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Μετά ανεβάζουμε το βάρος ώστε να κάνουμε τις μισές επαναλήψεις(3-4) από ότι πριν, μόλις δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη αυξάνετε και άλλο το βάρος και στοχεύετε 2 επαναλήψεις. Αν μπορείτε μόνο 1 ο βοηθός σας θα σας βοηθήσει για την 2η.

Superset
Οδηγός Superset

Partials
Τα partials λέγονται αλλιώς μισές επαναλήψεις, καθώς έχετε φτάσει μέχρι κόπωση σε μια άσκηση με πλήρη κίνηση και σωστή τεχνική, στο πεδίο επαναλήψεων 6-12, συνεχίζετε χωρίς διάλυμα την άσκηση αυξάνοντας και άλλο το βάρος και εκτελείτε 1-3 μισές επαναλήψεις ή ακόμα και ¼ της κίνησης. Πολύ καλή τεχνική για να στρεσάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο έναν μυεί.

Προ-κόπωση
Εκτελείτε 2 ασκήσεις στην σειρά την μια μετά την άλλη χωρίς διάλυμα μεταξύ. Πρώτα μια μικρή άσκηση π..χ εκτάσεις στήθους και μετά πιέσεις με μπάρα με πεδίο επαναλήψεων 6-12. Το εν μέρει κακό είναι ότι πέφτεις λίγο στα κιλά από την βαριά άσκηση αλλά μειώνεις τις πιθανότητας τραυματισμού ενώ πάλι μπορούμε να δώσουμε το 100% των δυνάμεων μας.


Αλλάξτε γωνιά
Αλλάζοντας μια άσκηση θα αλλάξει και το στρεσάρισμα σε έναν μυεί άρα θα αρχίσει νέα μυικη ανάπτυξη. Παράδειγμα αντί για πιέσεις πάγκου χρησιμοποιείτε την μηχανή smith, ή αντί για squat κάνετε front squat. Ή στις επικλινείς πιέσεις μπορείτε να ανεβάζετε ή να χαμηλώσετε την γωνία του πάγκου Γενικά τέτοιες αλλαγές χρειάζονται κατά καιρούς στην προπόνηση μας ώστε να μπορέσουμε να χτυπήσουμε έναν μυεί από διαφορετική γωνία. Επίσης αλλάζοντας την λαβή της μπάρας είναι μια αλλαγή. Παρότι όμως ακούγεται κάτι τόσο απλό είναι πολύ σημαντικό για την μυικη ανάπτυξη.