Κάθε φορά που ετοιμάζουμε τη βαλίτσα για διακοπές αναρωτιόμαστε πόσο πίσω θα μας πάει η αποχή από τις προπονήσεις. Στην πραγματικότητα τα σύντομα αυτά διαλλείματα δεν δημιουργούν σοβαρά προβλήματα στη φυσική μας κατάσταση. Δεν μπορεί κανείς ωστόσο να αμφισβητήσει το ρόλο της άσκησης στην βελτίωση της ψυχολογίας η οποία απορρέει μέσα από το αίσθημα εκτόνωσης και χαλάρωσης που προσφέρει η ίδια η προπόνηση.
Ιδανική λύση για όλους αυτούς που έχουν σαν τρόπο ζωής τη καθημερινή ρουτίνα της άσκησης μπορεί να δώσει ένα ζευγάρι αλτήρων. Τα μαγικά αυτά εργαλεία μπορούν να μετατραπούν σε ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο καλύπτοντας ελάχιστο χώρο στις αποσκευές. Οι αλτήρες έχουν πάρα πολύ μικρό κόστος ενώ τα είδη που υπάρχουν στην αγορά είναι αμέτρητα.
Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Ο αθλητής διακόπτει τη προσπάθεια του μόνο μετά την ολοκλήρωση του κύκλου. Παραλλαγή κυκλικής προπόνησης είναι και η εκτέλεση των ασκήσεων με μικρό διάλειμμα. Η σειρά και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σταθερά καθ ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης
Παρακάτω θα βρεις ένα ολοκληρωμένο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με τη βοήθεια ενός ζευγαριού αλτήρων.
Δελτοειδείς – Πιέσεις Arnold
Η θρυλική άσκηση ώμων απαιτεί ένα μόνο ζευγάρι αλτήρων. Κρατώντας τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τη πλευρά του σώματος, σπρώχνουμε προς τα επάνω, περιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρές να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέφουμε κατά τη διάρκεια της καθόδου.
Τετρακέφαλοι – Split squat
Στηρίζουμε το ένα πόδι πίσω από το σώμα και κρατούμε τους αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος. Από τη θέση αυτή εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε τετρακέφαλο ξεχωριστά.
Θωρακικοί – Flies ( εκτάσεις με αλτήρες)
Ξαπλωμένοι σε οριζόντια επιφάνεια κρατούμε του αλτήρες στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να πέσουν στα πλαϊνά του σώματος και αμέσως μετά τα επαναφέρουμε στην αρχική τους θέση.
Τρικέφαλοι – Kick back
Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια.
Δικέφαλοι, πήχεις – Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων
Κρατώντας τους αλτήρες με τη παλάμη στραμμένη προς το σώμα, ανεβάζουμε το βάρος προς τα επάνω, προσφέροντας μεγάλη επιβάρυνση και στους πήχεις.
Πλάτη – Κωπηλατική με αλτήρα
Κρατώντας την πλάτη ίσια τραβούμε τον αλτήρα προς τα επάνω. Όταν ο αγκώνας φτάσει στο επίπεδο του σώματος αφήνουμε τον αλτήρα να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω.
Πρόγραμμα προπόνησης
Kick back 12 επαναλήψεις
Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων 12 επαναλήψεις
Flies 14 επαναλήψεις
Split squat 12 επαναλήψεις
Arnold press 10 επαναλήψεις
Κωπηλατική 12 επαναλήψεις
Ο αριθμός των κύκλων είναι 3-6 και θα εξαρτηθεί από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων είναι στα 3’-4’.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου